Все о витаминах

Тема в разделе "Правильное питание", создана пользователем Шурочка, 13 дек 2017.

  1. Шурочка

    Шурочка Новичок

    ВИТАМИНЫ для здоровья

    Нужен ли дополнительный прием витаминов при сбалансированном здоровом питании? Эффективны ли витаминно-минеральные комплексы в одной таблетке? Какая форма витаминов самая эффективная и как их сочетать?

    Здоровое, сбалансированное питание, разнообразное по своему составу, гарантирует каждому из нас приемлемую (но далеко не оптимальную) обеспеченность основными микроэлементами. Но чем ниже общая калорийность рациона, т.е. чем меньше еды в целом, тем выше вероятность недостатка тех или иных веществ.

    При малоподвижном образе жизни, потребность в калориях меньше, но потребность в микроэлементах остается почти такая же, как сложилось в ходе эволюции в то время, когда люди ещё не сидели на попе по 12 часов в день. Если вы худеете и намерено снижаете калорийность, то недостаток витаминов однозначно будет.

    Чтобы определить какие витамины необходимы лично вам, надо смотреть на личные пищевые привычки, возможно именно в вашем питании каких-то витаминов наоборот в избытке. Например, если вы летом на даче едите по полведра смородины с куста каждый день, то дополнительный прием витамина С явно не нужен. Если вы очень любите и постоянно едите печень и субпродукты, то витаминов А и группы В вы получаете достаточно. Если у вас каждый день на столе морепродукты и морская капуста, то нет необходимости в дополнительном приеме препаратов йода.

    В среднем, если нет в питании никаких особенностей, то достаточное количество всех витаминов можно получить при разнообразном здоровом рационе начиная с 2500-2800 ккал. Для женщин это норма для молодых, высоких и активных. Все остальные едят меньше, и значит скорее всего нуждаются в дополнительном приеме витаминов.

    С минералами ситуация несколько иная. Дело в том, что при малом поступлении из еды какого-либо минерала, включаются адаптационные механизмы: во-первых организм снижает его выведение, во-вторых повышается всасываемость его из пищи. С другой стороны, с минералами сложность в том, что даже небольшой избыток какого-либо элемента нарушает множество физиологических процессов. Поэтому прием минеральных комплексов без реальной необходимости с большей вероятностью принесет вред, нежели пользу.

    Из всех минералов я считаю целесообразным только прием йода и, при интенсивной физической нагрузке, магния. По медицинским показаниям (низкий гемоглобин) — железа. Остальные минералы вполне достаточно получать из пищи, а их нормальное усвоение обеспечивается достаточностью витаминов.
     
  2. Шурочка

    Шурочка Новичок

    [​IMG]ПОЛИВИТАМИНЫ в одной таблетке

    Итак, дополнительный прием витаминов скорее всего нужен. Но, скажете вы, зачем запариваться, принимать во внимание питание и подбирать отдельные витамины, если можно купить поливитамины в одной таблетке?

    Одна таблетка — это конечно удобно, но, чаще всего, оказывается совершенно неэффективным. Во-первых существует вероятность негативного взаимного влияния отдельных компонентов. И хотя в организме взаимодействие несовместимых элементов не так однозначно, как "в пробирке", тем не менее, вероятность этого взаимодействия остается, а учитывая и без того невысокие дозировки витаминов в комплексных таблетках, реально усвоенное количество витаминов получается ничтожным.

    Вторая причина плохого усвоения комплексных витаминов в том, что сама по себе таблетированная форма препарата всегда имеет меньшую биологическую доступность, чем раствор того же вещества (водный или жировой — то, что мы получаем, принимая моновитамины в виде жировых капсул, капель, ампул или шипучих таблеток).

    Производители поливитаминов об этих проблемах, разумеется, знают. В хороших витаминных комплексах используются сложные технологии микрокапсулирования, твердофазных молекулярных растворов и пр., точно рассчитывается время высвобождения отдельных элементов. Из-за технологической сложности, ценник у таких витаминов как минимум четырехзначный за месячный курс. И при этом нет никакой гарантии, что именно ваш ЖКТ переварит эту витаминку в точности так, как задумал производитель.

    Поэтому, когда меня спрашивают какой витаминный комплекс я посоветую, я говорю — никакой. Подбор витаминного комплекса — дело индивидуальное и непредсказуемое, а нечеткость критериев эффективности и сильное вмешательство эффекта плацебо вообще исключает однозначное понимание усвоились ли витамины или отправились в унитаз. При таких сомнениях, выкладывать 1,5-2 тысячи за витамины от авторитетного забугорного производителя как-то.. некомфортно [​IMG]

    Я рекомендую брать самые простые моновитамины из аптеки — в наших силах их разумно комбинировать и сочетать с питанием так, чтобы эффективность была максимальной.

    [​IMG]ВИТАМИН А (ретинол)

    Норма ретинола - 0,9 мг (3000 МЕ) для взрослых и 0,4 мг для детей. В препаратах ретинола часто содержатся гораздо бОльшие, лечебные дозировки (до 100 000 МЕ в одной капсуле), причем препарат с одним и тем же названием, к примеру "Аевит" может иметь как нормальную дозировку, так и повышенную. Избыток ретинола очень опасен, особенно при длительном приеме, поэтому нужно внимательно следить за содержанием витамина в препарате (покупать капсулы по 0,9 мг ретинола или около того).

    Маленьким детям обычно назначают витамин А в форме бета-каротина (провитамин), но надо учитывать, что только половина бета-каротина превращается в ретинол. Зато при передозировке каротины нетоксичны, в отличие от ретинола.

    Кстати, вопреки известному мифу, морковь и другие оранжевые овощи и фрукты — плохой источник бета-каротина, из-за большого количества клетчатки он почти не всасывается, а ретинола из него получается ничтожное количество. Непосредственно ретинол содержится только в пище животного происхождения, много его в субпродуктах, немного — в молоке и мясе. Поэтому по витамину А очень возможен дефицит.

    [​IMG]ВИТАМИН Е (токоферолы)

    Норма витамина Е — 8-10 мг. Все волшебные свойства витамина Е, такие как улучшение состояния кожи, волос, ногтей, омоложение и т.д. проявляются только тогда, когда восполняется дефицит витамина Е. Если же витамин был в норме, то эффекта не будет.

    Есть разница между натуральными токоферолами и синтетическими в капсулах (кстати, витамин Е - единственный витамин, где такая разница есть). Это разные вещества одного класса, со сходными свойствами, но есть мнение, что синтетический витамин Е менее полезен, чем натуральный, а в избытке оказывает вредное воздействие. Поэтому гораздо предпочтительнее получать витамин Е из продуктов.

    Существуют БАДы из масла ростков пшеницы с натуральным витамином Е, достаточно дорогие, но в них нет никакого смысла. В столовой ложке (17 гр) обычного нерафинированного подсолнечного масла — 12 мг витамина Е, что полностью покрывает дневную потребность в этом витамине. Витамин Е содержится практически во всех растительных маслах и орехах, а поскольку норма растительных жиров — 20-30 гр в день (при любой дневной калорийности!), то если ее придерживаться, витамина Е будет достаточно.

    В добавках я рассматриваю витамин Е исключительно как спутник витамина А, т.к. он предохраняет ретинол от разрушения и способствовует его усвоению.

    [​IMG]ВИТАМИН D (холекальциферол)

    Третий важный жирорастворимый витамин. Суточная потребность для детей взрослых — 15 мкг холекальциферола или 600 МЕ.

    Если есть возможность всё лето ходить на солнце в купальнике, или проводить на пляже суммарно несколько недель в году (например, выезжая на отдых 2-3 раза в год), то запасов витамина D, полученных под действием ультрафиолета, хватит на весь год и дополнительного приема препаратов не требуется. Всем остальным необходимо принимать добавку витамина D, потому что в продуктах этого витамина крайне мало.

    Я категорически не верю в "водный" "раствор" витамина D (да, оба слова в кавычках), т.к. на самом деле витамин в такой форме растворен в эфире (ну не может жирорастворимый витамин растворяться в воде!), с которым образуется водная эмульсия. Но проблема в том, что холекальциферол усваивается только в присутсвии жиров, поэтому водную форму назначают только грудным детям, у которых ещё кишечник плохо усваивает жиры, и то, многие педиатры высказывают сомнения по поводу такой формы.

    Всё-таки жирорастворимые витамины следует принимать в жировых растворах и вместе с едой, содержащей хотя бы немного жиров — это относится ко всем витаминам А, Е, D. Что касается витамина D, я предпочитаю препарат Вигантол — жировой раствор, который надо принимать по 1 капле в день, флакончика хватает на полгода двоим людям.

    [​IMG]ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота)

    Важнейший витамин, обеспечивающий множество реакций в организме. Суточной потребностью считается 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. Но прием витамина С в больших дозах имеет доказанные положительные эффекты. В частности, при похудении и интенсивных тренировках витамин С в дозе 500-1000 мг оказывает антикатаболическое действие (предохраняет мышцы от разрушения). Прием 1000 мг в день начинающейся простуды может остановить развитие ОРВИ. Высоки дозы витамина С снижает потребность в других витаминах.

    Единовременный прием более 140 мг витамина С не имеет смысла, т.к. всё, что сверх этого количества, не усваивается. Поэтому большие дозы необходимо делить на несколько приемов. Тем не менее, выгодно брать шипучие таблетки по 1000 мг и ломать их на 4 или даже 8 частей.

    [​IMG]ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B
     
  3. Шурочка

    Шурочка Новичок

    С этими витаминами больше всего вопросов. Витамины группы B содержатся в очень многих продуктах (животного происхождения, злаках и пр.), но содержание их не так уж и велико. Требуется весьма калорийный рацион, чтобы набрать эти витамины из еды.

    Но доступность витаминов группы B из таблеток для меня остается под вопросом, т.к. в медицине, при дефиците витаминов этой группы, чаще всё-таки назначают инъекции. Вместе с тем, довольно много положительных отзывов о приеме препаратов витаминов группы В в виде таблеток — люди отмечают улучшение самочувствия, повышение энергии, укрепление и усиление роста волос и ногтей.

    Витамины группы B применяются в качестве лекарственного средства для лечения некоторых неврологических и кожных заболеваний. Эти препараты для профилактического приема с целью восполнения недостатка витаминов в питании НЕ ПОДХОДЯТ! Т.к. содержат дозировки в десятки раз превышающие норму — это лишняя, вредная нагрузка на печень и почки. Если вы решили подпитать себя витаминами группы B — внимательно смотрите дозировку в таблетке, небольшое превышение не страшно, но не в 50 и не в 100 раз!

    Суточная потребность:

    B1 — 1,3-1,5 мг
    B2 — 1,6-1,8 мг
    B3 (РР) — 16-20 мг
    B5 — 5мг
    B6 — 1,8-2мг
    B7 (биотин, H) — 0,05 мг
    B9 (фолиевая кислота)— 0,2-0,4 мг
    B12 — 0,003 мг

    Оптимальная дозировка в препарате Пентовит:

    В1 - 10 мг;
    В3 (РР) - 20 мг;
    В6 - 5 мг;
    В9 - 0,4 мг;
    В12 - 0,05 мг.

    Видно, что у этого препарата в одной таблетке как раз примерно суточная норма витаминов группы В. Только витамин В1 включили в несколько большей дозировке, думаю это связано с тем, что присутствие витамина В6 снижает эффективность витамина В1. Даже с учетом не 100% усвоения, принимать несколько таблеток не имеет никакого смысла, достаточно одной в день.

    В этом комплексе не хватает витамина В2 - рибофлавина, который тоже может быть в дефиците (характерный признак — трещины на губах). Можно докупить рибофлавин мононуклеотид в таблетках, капсулах или в виде свечей Корилип (детские).

    В5 обычно не возникает дефицита, т.к. его достаточно во всех продуктах.

    В7 — биотин, витамин H, тоже редко бывает в дефиците, но дополнительный его прием может быть полезен для худеющих и активно тренирующихся, т.к. помогает регулировать углеводный обмен, усваивать белок и сжигать жиры.

    Не рекомендуется принимать витамин С одновременно с витаминами группы В.

    [​IMG]ВИТАМИН P (Рутин)

    Легкое образование синяков говорит о слабости сосудистых стенок. Сосуды можно подпитать витамином Рутин (выпускается вместе с витамином С, усиливающим действие рутина). Рутин помогает так же при лечении геморроя, варикоза, снижает риск образования тромбов.

    Суточная потребность витамина Р для взрослого здорового человека составляет 25-50 мг. Препарат Аскорутин в одной таблетке содержит 50 мг рутина, но усваивается лишь 10-15%, обычно назначают по 3 таблетки в день.

    [​IMG]ЙОД

    При нормальной или сниженной функции щитовидной железы йод можно принимать постоянно. Дефицит йода проявляется в виде слабости, вялости, заторможенноности, отеков под глазами. Для здорового человека, кто не имеет возможности в больших количествах есть морепродукты, рекомендуется дополнительно принимать 150-200 мкг йода.

    И не надо мудрить, обычная форма йодида калия в таблетках имеет отличную биологическую доступность, усваивается на 100%. Не имеет никакого смысла искать обязательно какие-то органические добавки.

    [​IMG]МАГНИЙ

    Суточная потребность в магнии для взрослого человека около 400 мг, а для спортсменов может достигать 800. Питаясь на 1500-1700 ккал в лучшем случае можно съесть 300-350 мг магния, и то, если рацион содержит зерновые, бобовые, фрукты и орехи. Остальное желательно принимать в виде добавки.

    Магний, в отличие от йода, усваивается трудно, в данном случае играет роль форма препарата. Препарат должен обязательно включать органические соединения с магнием (магния лактат, магния пидолат и пр.) — т.н. хелатная форма. К тому же раствор имеет явное преимущество перед таблетками. Витамин В6 улучшает усвоение магния.
    ___________________

    Наверное может показаться, что больно много всяких растворов и пилюль выходит, но на самом деле всё не так страшно.

    Напишу пару вариантов схем приема, для примера:

    Малая активность, среднее питание:

    - С завтраком: Аевит, Вигантол, Витамин С
    - После завтрака: Йод
    - С обедом или ужином: Пентовит, B2

    Высокая активность, интенсивные тренировки, хорошее питание:

    - С завтраком: Вигантол, Витамин С (и ещё несколько раз в течение дня, но не с витаминами B)
    - После завтрака: Йод
    - С обедом или ужином: Магний+ В6, Биотин
     
  4. Mimimishka

    Mimimishka Пользователь

    ух ты сколько полезной инфы...Я пью только омега три из Финки привезла
     

Поделиться этой страницей