Как улучшить растяжку

Тема в разделе "Спорт", создана пользователем олеся, 3 ноя 2017.

  1. олеся

    олеся Новичок

    Девочки,подскажите,плиз как улучшить растяжку в домашних условиях?
     
  2. Вита

    Вита Активист


    займись йогой!)
     
  3. Anitta

    Anitta Новичок

    Если вы хотите улучшить гибкость ног для выполнения амплитудных ударов ногами и выполняете упражнения только для нижней части тела, то отсутствие гибкости в области спины будет серьёзным препятствием для эффективного выполнения амплитудных упражнений. Развитие гибкости требует большого числа повторений каждого упражнения. Для того чтобы избежать однообразности и монотонности многократного повторения, а также предотвратить привыкания, которое может наступить после длительного выполнения одних и тех же движений, следует подбирать упражнения разные по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы.
    При выполнении упражнений на гибкость, необходимо добиваться предельной амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны только в том случае, когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно.

    Общее число повторений упражнения в каждой группе на растягивание определённой мышечной зоны должно постепенно возрастать от 10 упражнений в первом занятии до 100 – 120 через три месяца ежедневных тренировок. Число повторений одного упражнения зависит как от массы мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Например, максимальное количество повторений в одном занятии при сгибании позвоночника – 90-100, тазобедренного сустава – 60 -70, плечевого – 50-60, других суставов – 20-30. Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений в течение одного часа в период развития гибкости и 30 минут – в период поддержания гибкости. Если тренировка проводится два раза в день, дозировка упражнений на гибкость на гибкость в каждом занятии может быть уменьшена, но в сумме она не должна уступать объёму ежедневной одноразовой тренировки. Под воздействием регулярных тренировочных нагрузок уровень гибкости довольно быстро повышается, при этом с каждым занятием увеличивается и продолжительность сохранения высокого уровня гибкости в течение дня.

    Быстрый рост показателей гибкости происходит примерно на протяжении первых трёх месяцев занятий, затем увеличивать показатели становится значительно труднее. Если прекратить выполнять упражнения на гибкость, то она постепенно уменьшается и через 2-3 месяца доходит примерно до исходных величин. Перерыв в занятиях не желателен более чем на 1-2 недели.

    Для получения эффекта от выполнения упражнений необходимо умение расслабляться и правильно дышать. Дыхание должно быть ровным и глубоким. Любые задержки дыхания приводят к скованности движений и затрудняют растягивание мышц, так как мышцы не получают достаточное количество кислорода. Умение расслабляться – это то качество, без которого невозможно добиться каких-либо серьёзных результатов в любой двигательной деятельности.

    Для того чтобы почувствовать расслабление в мышцах, необходимо предварительно напрягать их в течение 5-10 секунд. Напряжение мышц должно сочетаться с выходом и задержкой дыхания, расслабление – с активным выходом.


    Перед выполнением упражнений на гибкость необходима общая разминка. Эффект разминки сохраняется при пассивном режиме 10-15 минут, при активной двигательной деятельности 30-40 минут. Так как эффект от выполняемых упражнений в одном подходе сохраняется в течение 8-10 минут, то желательно между подходами делать перерыв в 1-2 минуты. Такой отдых положительно сказывается на эластичности работающих мышц и создаёт предпосылки для выполнения упражнений в следующем подходе с большей амплитудой.

    При работе над гибкостью в практике в практике боевых искусств необходимо соблюдать комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники боевых искусств.
     
  4. Каришка

    Каришка Новичок

    А что дает этот шпагат в жизни? Походка красивее или жить легче?
    ))
     

Поделиться этой страницей