как сделать фигуру идеальной

Тема в разделе "Спорт", создана пользователем Линда26, 3 мар 2018.

  1. Линда26

    Линда26 Новичок

    [​IMG]
    Всем привет!
    Мечтаете привести фигуру в порядок за пару недель? Хватит мечтать – пора действовать! А для этого запаситесь терпением, временем и конечно мотивация Вам пригодиться)
    Летом мы куда больше беспокоимся о том, как быстро похудеть и заодно подтянуть проблемные части тела. И как обычно, ищем чудодейственные способы сделать это в лучшем случае за недели две – максимум месяц. Но чудес не бывает…
    Я работала над своим телом больше полутора лет!Ежедневно.
    Над стройной и подтянутой фигурой нужно «работать» минимум 4 месяца. Причем следует менять стратегию: сначала делать упор на выполнение силовых упражнений, а через месяц–полтора чередовать их с аэробными (беговая дорожка, эллиптический и велотренажеры).

    Выполнять упражнения для определенных частей тела: ног и ягодиц, рук, спины и груди и живота лучше в разные дни. Например, в понедельник и пятницу – упражнения для ног, среда – упражнения для рук, плеч, спины и живота. Отдавайте предпочтение базовым – многосуставным упражнениям. Они помогают быстрее избавиться от калорий. Хотя выполнять их сложнее, результат порадует. И не забывайте в конце каждой тренировки выполнять упражнения на растяжку в течение 10-15 минут.

    [​IMG]

    Не нужно постоянно взвешиваться. Вес – не самый важный показатель, когда вы приводите свое тело в порядок. Можно иметь «большой» вес, но при этом выглядеть стройно и подтянуто.
    Попа)))как я ее хотела!А ведь для женщин ноги и ягодицы – самые проблемные части тела, поскольку «худеют» дольше других. Чтобы привести их в порядок, нужно активно потрудиться. Очень важно выполнять упражнения, которые позволяют качать бицепс бедра – продольную мышцу с задней стороны ноги, идущую от ягодиц до колена. Тогда нога (именно у женщин) приобретет красивую форму. А вот прямую мышцу бедра (ту, что находится спереди) лучше не перекачивать.

    ВОТ МОЯ ПРОГРАММА!Писал ее профессионал.Я делала ее долго,но периодами меняла.Начать можно с этого.Делать месяц-два.
    ИТАК)
    Приседания (3 подхода по 15–20 повторений)

    Новички могут выполнять приседания без гантелей, а со временем можно добавить гантели комфортного веса. Важно, чтобы он позволял правильно выполнять упражнение.

    Ноги расставьте пошире. Спину наклоните под углом примерно 45 градусов.

    Старайтесь опуститься как можно ниже – тем лучше накачаете ягодицы. Бедро должно быть параллельно полу, но можно присесть и глубже.

    Выпады с гантелями (3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу)

    Руки с гантелями (комфортного веса!) опустите вдоль тела. Затем поочередно левой и правой ногой выполняйте выпады вперед. Носок ноги, которая находится сзади, должен быть приподнят. Переднюю ногу ставьте так, чтобы колено не выдавалось за носок. Старайтесь опускаться как можно ниже, а поднимаясь, полностью выпрямляйте ноги. Спину держите ровно.

    Румынская тяга (3 подхода по 15-20 наклонов. Можно выполнять с гантелями и соштангой)

    Штангу или гантели положите перед собой, ноги расположите на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Согните ноги в коленях. Наклонитесь и, присев, возьмите вес (штангу на расстоянии чуть шире плеч). Плавно поднимайтесь в исходное положение. Спину не разгибайте до конца, а колени держите в согнутом положении. Затем опускайте вес – как можно ниже. Голень должна оставаться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.

    Обратите внимание, что в первую очередь у вас должны «устать» бицепсы бедер, а не низ спины – тогда упражнение выполнено правильно.

    Махи ногой назад (3 подхода по 15–20 повторений для каждой ноги)

    Станьте ровно, возьмитесь руками за рукояти тренажера и прогните спину в пояснице. Одна нога ровная, плотно упирается в пол, вторая – рабочая (к ней, а именно – к лодыжке, прикрепите трос с утяжелением), немного приподнята вверх за счет согнутого коленного сустава. Отведите ногу назад, при этом колено разгибается только в самом конце – когда дальше ногу вести уже некуда. Немного задержав ногу в таком положении, плавно верните в исходное положение.

    Это важно: выполнение этих упражнений противопоказано при заболеваниях и грыжах позвоночника, травмах коленей.

    [​IMG]

    Живот

    Совет эксперта: девушкам лучше не качать пресс в положении лежа. Если переусердствовать, может исчезнуть талия. Лучше выполнять втягивание живота и подъем ног. Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сохранить женственные формы.

    Подъем ног в висе на турнике (3 подхода по 20 повторений, выполняется 1 раз в неделю)

    Руками ухватитесь за турник. Поднимите согнутые в коленях ноги под прямым углом. Затем медленно опустите, но не расслабляйте их в нижней точке – пресс должен быть напряжен. Во время выполнения старайтесь не раскачиваться и держите спину в исходном положении.

    Втягивание живота (3 раза по 30 секунд 3–4 раза в неделю)

    Упражнение выполняется натощак – лучше сразу после пробуждения. Согните ноги, корпус наклоните вперед и положите вытянутые руки на колени. Сделайте глубокий вдох, затем глубокий выдох, максимально втяните живот и задержите дыхание на 30 секунд.



    Руки

    Совет эксперта: все упражнения – и для ног, и для живота, и для рук – можно выполнять не последовательно, по 3 подхода каждое, а в виде сета – по одному подходу из разных. После сделать передышку или 3–5 минут позаниматься на кардиотренажере, а затем повторить сет.

    Тяга к подбородку с верхнего блока (3 подхода по 15–20 повторений)

    Возьмитесь за рукоять тренажера, руки расположите значительно шире плеч. Сядьте на сидение. С усилием притяните рукоять к подбородку, задержите ее в таком положении, дополнительно напрягая мышцы спины. А после возвратите в исходное положение. Спину все время держите прямо.

    Жим гантелей над головой (3 подхода по 15–20 повторений)

    Возьмите гантели и встаньте прямо, прогнув поясницу. Согните руки в локтях, разверните в стороны и поднимите предплечья вертикально. В исходном положении гантели должны находиться выше плеч. На выдохе поднимите руки вверх, немного сведя их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

    Разгибание рук в блоке стоя (3 подхода по 15–20 повторений)

    Встаньте, слегка наклонившись вперед. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на рукоять тренажера сверху, на ширине плеч. Локти прижмите к бокам. Не отводя локтей, потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук. Подождите 1–2 секунды и медленно поднимите рукоять в исходное положение.


    Не забывайте! в период активных тренировок следует скорректировать питание.

    – Откажитесь от сладостей и даже меда.

    – Углеводы употребляйте в первой половине дня, а во второй – только овощи, содержащие углеводы.

    – Отдавайте предпочтение белковой пище и овощам, однако о жирах тоже не стоит забывать. Они играют важную роль в обмене веществ. Идеально подойдет для такого случая льняное масло. У него непривычный вкус, но зато оно содержит большое количество полезных веществ, необходимых вашему организму в период «перестройки».
    УДАЧИ
    Летом будешь в форме,если начнешь сейчас..
     
  2. Аня

    Аня Активист

    Вау! Да ты просто Мега красотка! Самое интересное ,откуда такая мотивация ,сохранить результат ?
     
  3. Sexy_bich

    Sexy_bich Новичок

    Хочешь шикарную попу и стройные ноги?

    15 мин в день, и уже через 2 недели увидишь потрясающий результат

    [​IMG] Бежим на месте - 1 мин (разминка).
    [​IMG] Приседания (ноги на ширине плеч) - 50 раз.

    [​IMG] Выпады (назад) - по 20 раз на каждую ногу.
    [​IMG] Махи ногами (вперед) - по 30 раз на каждую ногу.

    [​IMG] Выпады (в сторону) - по 20 раз на каждую ногу.
    [​IMG] Махи ногами (назад) - по 30 раз на каждую ногу.

    [​IMG] Выпады (вперед) - по 20 раз на каждую ногу.
    [​IMG] Махи ногами (в сторону) - по 30 раз на каждую ногу.

    [​IMG] Прыжки на месте (можно через скакалку) - 50 раз.
     
  4. Секси13

    Секси13 Новичок

    Я не верю,что так можно изменить ягодичные мышцы..
     
  5. Виолета

    Виолета Новичок

    Ну почему .. Если тренировка грамотно остроена, питание вполне можно
     
  6. Аленушка

    Аленушка Пользователь

    ТРЕНИРОВКА, ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ

    Упражнение 1. Опускание ног
    Как делать:
    Лежа на спине, поднять вверх полусогнутые ноги. На выдохе опустить одну ногу вниз, коснувшись пяткой пола. На вдохе поднять.
    Повторить с другой ногой. Делать упражнение в течение минуты.
    Эффект: Укрепляется передняя часть бедра, подтягиваются прямые и косые мышцы пресса.

    Упражнение 2. Полумостик
    Как делать:
    Лежа на спине, поставить полусогнутые ноги на ширине бедер. На выдохе поднять верхнюю часть тела вверх, с силой сжимая ягодицы.
    Задержаться на секунду наверху и опуститься на коврик. Повторять упражнение в течение минуты.
    Эффект: Укрепляется задняя часть бедра, подтягиваются ягодицы.

    Упражнение 3. «Моллюск»
    Как делать:
    Лежа на боку со слегка согнутыми ногами, приподнимайте верхнюю ногу, разворачивая бедро кверху — словно открывается раковина моллюска. В верхней точке колено должно быть устремлено в потолок.
    Затем не спеша опускайте. Делайте по 30 секунд на каждую ногу.
    Эффект: Работают мышцы внутренней части бедра, пресса и спины.[​IMG] [​IMG] [​IMG] очень понравилась тренировка!
     
  7. олеся

    олеся Новичок

  8. Паулина

    Паулина Пользователь

    Упражнения для тех, кто хочет роскошно выглядеть
    Cкоро лето и наверняка каждая мечтает подтянуть тело или похудеть. Именно поэтому мы подобрали для вас упражнения, которые помогут привести в форму все проблемные зоны и подчеркнуть достоинства фигуры.

    Бонус: все упражнения легко выполнять дома.

    Идеально круглая попа
    [​IMG]


    Исходная позиция: Упор на ладони и колени: руки под плечами, колени под бедрами, спина прямая.

    Упражнение: Поднимите согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опустите вниз, не касаясь пола. Выполните 3 похода по 10–15 раз в зависимости от уровня подготовки.


    [​IMG]

    Исходная позиция: Для выполнения такого мостика нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях: стопы должны оказаться на расстоянии 30–40 см от ягодиц.

    Упражнение: Напрягите мышцы живота и, надавив пятками в пол, поднимите таз вверх. Сделайте двухсекундную паузу перед тем, как опуститься обратно. Упражнение делается в 3 подхода по 15 раз.

    Подтянутая грудь

    [​IMG]

    Исходное положение: Упор лежа. Запястья находятся под плечами, пальцы направлены вперед. Ноги должны быть на ширине плеч, а тело — образовывать прямую линию.

    Упражнение: На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опуститесь вниз. На выдохе примите исходную позицию. Повторите столько раз, сколько сможете. Если вы пока находите отжимания трудными, их также можно выполнять на коленях.


    [​IMG]

    Исходное положение: Для этого упражнения потребуются гантели весом от 2 до 4 кг. Возьмите по одной в каждую руку. Нужно лечь на спину, согнуть колени, плотно прижать позвоночник к полу, руки развести по сторонам.

    Упражнение: На выдохе плавно поднимите прямые руки вверх, чуть сгибая локти, пока гантели не коснутся друг друга. На вдохе медленно опустите их в исходное положение.

    Тонкая талия
    [​IMG]


    Исходное положение: Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол. Колени согните под прямым или приближенным к прямому углом, ступни всей поверхностью прижмите к полу.

    Упражнение: Сделав глубокий вдох, поднимите верхнюю часть корпуса над полом. Округлите спину, тянитесь грудью к противоположному колену. Повторите упражнение в противоположную сторону. Важно не отрывать поясницу от пола. Желательно сделать 3 подхода по 10–15 раз в каждую сторону.
    [​IMG]



    Исходное положение: Планка выполняется боком на прямой руке. Одна нога (верхняя) стоит на ребре ступни позади, нижняя немного впереди. Свободная рука — на бедре.

    Упражнение: Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол, приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча) или оставьте руку за головой. Чтобы удержать равновесие, напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение 5 раз.

    Стройные ноги


    [​IMG]
    Исходное положение: Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Опустите плечи и отведите их назад. Руки вытяните вперед.

    Упражнение: Слегка отведите бедра назад и начните сгибать колени. Приседая, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались. Достаточно 2 подходов по 10–15 раз.


    [​IMG]

    Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль туловища.

    Упражнение: Высоко поднимите правую ногу, левую оторвите от пола и держите параллельно ему. Затем поменяйте ноги местами. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

    Красивые руки

    [​IMG]

    Исходное положение: Для выполнения упражнения понадобится скамья или невысокий крепкий стул. Повернитесь к сиденью спиной, положите согнутые в локтях руки на сиденье (кончики пальцев должны смотреть в спину). Ноги нужно согнуть в коленях.

    Упражнение: Отжимайтесь от сиденья, выпрямляя руки. Ваш корпус приподнимется. Согните руки, опустите корпус. Садиться на пол не нужно. Повторите 2 подхода по 10 раз.


    [​IMG]

    Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках. Медленно наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной.

    Упражнение: Из этого положения, глубоко вдохнув, начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу и плавно опустите руки в исходное положение. Выполните 10–12 повторений.
     
  9. Анна-Мария

    Анна-Мария Новичок

    Спорт!Питание)
     
  10. Боння

    Боння Новичок

    Я занимаюсь йогой и вегетарианка
     

Поделиться этой страницей